“最佳睡眠时间”出炉！

睡眠是人体修复的一种过程，可以恢复精神，缓解疲劳。人类的生命中，大约有三分之一的时间是在睡眠中度过的。睡眠对我们的健康至关重要，但最佳的睡眠时间究竟是什么？其实，最重要的是要解决两个问题：一是需要睡多长时间？二是应该在什么时候入睡？

一项研究发现，日本、中国、新加坡和韩国成年人的睡眠时间与总体死亡率呈“J型关联”，持续的睡眠不足和过度都会导致死亡率升高。研究表明，每晚睡眠7小时是最佳的睡眠时间。对于男性来说，与每晚睡眠7小时相比，每晚睡眠超过8、9、10小时，全因死亡率将分别升高9%、18%和43%。而睡眠不足5小时，参与者的全因死亡率也会升高16%。对于女性来说，多睡1小时或少睡1小时都会使全因死亡率升高。令人震惊的是，睡得太多对健康的损害竟然更大。无论男性还是女性，睡眠时间达到10小时及以上时，全因死亡率增加的幅度最大，分别为43%和55%。

什么时间入睡和起床最好呢？2021年11月，英国牛津大学和其他研究人员在《欧洲心脏病学会》旗下的《欧洲心脏杂志数字健康》上发表了一篇研究报告，指出晚上10点至10点59分是入睡的最佳时间。这是因为在这个时间段入睡可以降低患心脏病的风险，而那些在半夜或更晚入睡的人则面临更高的风险。

一项研究发现，晚上入睡时间在午夜或更晚的人患心血管疾病的风险最高，而在晚上10点至11点之间入睡的人患病风险最低。具体而言，相较于10点至11点入睡的人，晚上11点至12点入睡的人患病风险高12%，午夜或更晚入睡的人高25%，而晚于晚上10点入睡的人高24%。既然有了最佳入睡时间，那么最佳起床时间又是什么呢？《健康中国行动》建议成年人每天保持7至8小时的睡眠时间。如果你能在晚上10至11点之间入睡，那么经过7至8小时的睡眠，最佳起床时间就是早上6至7点！想要拥有高质量的睡眠，可以学习以下6个方法。很多人常常遭受入睡困难、失眠和反复做梦的折磨。以下6个方法可以提高睡眠质量和助眠。首先要学会调节褪黑素的波动，创造适合睡眠的卧室环境，保持安静和黑暗，室温控制在约20℃左右，并使用遮光窗帘。过多的光线会影响褪黑素的分泌，从而影响睡眠质量。

早晨醒来后，第一件事就是拉开窗帘，制造褪黑素的波动，让身体了解到有光线的时候不能睡觉，到了晚上再拉上窗帘，让身体知道可以好好睡觉了。其次，不要吃得太晚，晚上不要吃夜宵。太晚吃饭会导致血糖升高，让人更容易兴奋，难以入睡。如果实在饿了，睡前可以喝一杯热牛奶，但不要吃高糖和高碳水的食物。第三，每天适量运动，有益于心脑血管健康和控制“三高”。但是要注意不要在睡前运动，最好在睡前三个小时前运动，因为此时全身处于相对兴奋的状态，很难入睡。第四，睡前做一些放松的事情，例如泡个热水澡或读书等等。可以把手机放到客厅，保持安静，不处理事情，经过一段时间的调理，不仅睡眠质量会改善，连焦虑和抑郁的状态也会明显改善。第五，保持每天的生物钟，固定作息时间非常重要。每晚固定在10点睡觉，身体会逐渐适应这个时间点。即使周末也要保持这个节律，不要睡懒觉，否则就会导致生物钟紊乱，失眠就难以治愈。即使偶尔需要加班，也要保持固定的起床时间，这样生物钟才能保持稳定。最后，如果躺着实在睡不着，可以尝试冥想。放下杂乱无章的思绪，想象自己在沙滩上享受阳光，或者在高山上欣赏美景，甚至可以数羊来帮助入睡。